Суглоби стопи профілактика | Вправи для стопи ніг

Суглоби стопи профілактика

Встаньте босоніж, злегка спираючись на спинку стільця. Стегна повинні розташовуватися рівно над щиколотками. Переконайтеся, що вага тебе доводиться на п'яти. Для цього підніміть пальці і поворушіть ними.

Тримайте обидві ноги прямими (дуже важливо не згинати коліна!), Тисніть правою ногою в підлогу і дозвольте лівого стегна піднятися, трохи відриваючи ногу від підлоги.

Розслабте руки і плечі. Стопи і щиколотки повинні бути нерухомими. Практикуйте цю вправу на регулярній основі, поки не помітите, що можете краще утримувати рівновагу і спокійно стояти на одній нозі (розслаблені плечі, шия, обличчя і т.д.). Це не складно, але мало хто може припустити, яку роль в підтримці рівноваги відіграють затиснуті стопи, поки не перевірить себе!

Хочете покращити здоров'я стоп? Частіше ходіть босоніж

Те, що називається «босоногим рухом», в останні кілька років стало популярним завдяки хорошим книгам і статтям в журналах, а також поширенню болю в ногах. Люди хочуть знати, чому їм боляче, і це тільки питання часу, поки хтось помітить, що взуття досить сильно впливає на механіку стопи.

Набагато краще було б якби «босоноге рух» воно почалося близько ста років тому - до того, як було вирішено класти всюди асфальт і плитку. Не потребує доказів той факт, що наші стопи не були створені для взуття. Ще один не вимагає доказів факт полягає в тому, що людям потрібна природна поверхня для ходьби, щоб не пошкоджувати м'які тканини і кістки.

Ми, західні люди, маємо звичку приймати щось «природне» і впроваджувати в свою неприродну життя, наприклад бігати довгі дистанції босоніж по цементу або асфальту. Таким чином, ми беремо щось хороше (природний рух стопи) і створюємо ударну навантаження, яка може привести до тріщин і перевантаження кісток стопи, а також травм м'яких тканин. Тренуйтеся з розумом. Якщо для оптимального здоров'я ви хочете природних рухів стопи, ходите по природним поверхням. Взуття деякий час захищала нас від занадто жорсткою навколишнього середовища, і потрібен час (можливо, роки), щоб відновити функції організму. Щоб швидше оздоровити стопи, я настійно рекомендую план для збільшення рухливості і функціонування внутрішніх м'язів стопи, а також відновлення належної довжини напружених зовнішніх м'язів стоп і нижньої частини ніг.

Можна регулярно побачити людей, які так надихнулися останніми хитромудрими тенденціями, що біжать купувати взуття, що імітує ходіння босоніж, так як це «краще для їхнього здоров'я». Також видно, як ці люди, не маючи достатньо моторних навичок, взувають ці новинки і влаштовують довгі забіги по мощених дорогах навколишніх районів, верхня частина їх тіла нахиляється вперед, збільшуючи силу приземлення на кожному кроці.

Поради, щоб поліпшити здоров'я стоп

  • Почніть з щоденного масажу і розтяжки п'ят, середньої частини стопи, передньої частини стопи і пальців.
  • Виконуйте вправи для стопи ніг - і частіше. Робіть їх постійно.
  • Зрозумійте, що положення стоп підтримується м'язами стегон, тому переконайтеся, що у вас оптимально розвинені бічні м'язи стегна, підколінні сухожилля, сідниці і аддуктори (внутрішня частина стегна) завдяки розтяжці і повного спектру рухів. Напружені стегна обмежують функціонування стопи.
  • Обзаведіться супергібкой взуттям з мінімальним каблуком (а краще взагалі без нього).
  • Перш ніж роззуватися, розберіться з поставою і механікою ходи. Ортопеди стикаються з величезним збільшенням випадків тріщин кісток передньої частини ноги у тих (навіть у дуже досвідчених бігунів), хто з надмірною силою приземляється на передню частину стопи. Крок повинен йти від п'яти до носка, а не навпаки - від носка до п'яти. Бігати потрібно по природної поверхні і з правильно розподіленої масою тіла (не схилили торс вперед).
  • Ходіть! Якщо ви віддаєте перевагу біг, вправляйтеся хоча б рік, перш ніж спробувати бігати босоніж.
  • Накопичуйте свої кілометри на природній поверхні, де зустрічаються ухили і кам'янисті ділянки. Міські джунглі - це не природне середовище для ходьби, тертя і особливе зчеплення з поверхнею укупі з недоліком перешкод можуть бути досить травмуючими для людського тіла.
  • Цікаве зауваження: у міру того як люди все більше дізнаються про неухильно падає силі та спритності ніг, починають з'являтися спеціальні парки для прогулянок босоніж і вуличні зони, де є вільні від сміття галькові поверхні з безліччю наближених до природних перешкод, що тренують баланс. На даний момент такі парки зустрічаються в основному в Європі, але є надія, що коли буде усвідомлена їх важливість, такі майданчики з'являться в школах і парках по всьому носить взуття світу.

    Чи шкідливі шльопанці для здоров'я стоп?

    {$adcode4}

    Чи можна їх носити? Звичайно. Це основний спосіб захисту стоп в громадських місцях для купання, при переміщенні по басейну або прогулянках по пляжу. Негативний вплив цього типу взуття стає значним, тільки якщо ви носите їх часто і тим самим створюєте певний м'язовий шаблон. Якщо в шльопанцях вам подобається відчуття відкритості та свободи, спробуйте знайти взуття з мінімальним, але добре сконструйованим верхом, в якій ваша стопа зможе дихати, але при цьому їй не доведеться здійснювати хапальні рухи, від яких змінюється ваша хода. Є безліч варіантів вуличної взуття, в якій можна перебувати як в воді, так і на суші, що робить заняття водними видами спорту безпечними для стопи і в той же час набагато більш комфортними, ніж в важче закритому взутті.

    Вправи для стопи ніг

    Незалежно від стану ваших ніг (і вашої взуттєвої полиці!) Ви гарантовано зможете домогтися значного прогресу на шляху до здоров'я ніг, і зробити це допоможуть прості вправи і зміна звичок. Наш організм в будь-якому віці легко адаптується до ситуації.

    Перш ніж почати виконувати вправи, приділіть кілька хвилин визначенням свого рівня підготовки.

    Виберіть з наведеного нижче списку пункти, які найбільше відповідають істині.

    {$adcode5}

    Деякі вправи для стопи ніг можуть бути складніше інших, особливо для спортсменів, які дуже навантажують, але мало тренують свої стопи.

    Оскільки більшість з нас носить взуття з самого раннього віку, ми не навчилися управляти 25% м'язів. Вправи з цього розділу допоможуть працювати з дрібними м'язами пальців, а також з тими, які підтримують підйом, підключають великі м'язи верхньої і бічних частин стопи. Ці вправи розроблені не тільки для того, щоб знизити рівень шкоди, довгі роки наносити стопах і колін, але також допомогти вирівняти тазостегнові суглоби, збільшити щільність кісткової тканини і зміцнити м'язи тазового дна, які контролюють сечовий міхур і підтримують внутрішні органи.

    Місце для виконання вправ для стоп

    Щоб по-справжньому відновити стопи, вправи потрібно виконувати без взуття. Ті, у кого є запущена нейропатія або діабет, повинні наступати на предмети, які будуть безболісно поколювати стопу. Якщо у вас дуже негнучка стопа, вправи на твердих поверхнях теж можуть виявитися непростим завданням. Щоб не пошкодити стопи, підготуйте поверхню, відповідну для босих ніг.

    • Пропилососьте місце проведення вправ. Це дозволить прибрати дрібні предмети, які можуть пошкодити стопу і які складно розглянути.
    • Звільніть достатньо місця, щоб розстелити килимок для йоги або великий банний рушник.
    • Якщо у вас дуже чутливі стопи, покладіть ваш килимок для вправ на килим або постеліть в кілька шарів простирадло або рушник, щоб зробити поверхню м'якше.
    • Переконайтеся, що нічого не пропустили.

    Вдумливо виконуйте всі завдання, не поспішайте. На ефективність виконання вправ впливає безліч факторів, наприклад позиція стопи, згин коліна і нахил торса.

    {$adcode6}

    Під час занять по розтяжці ви повинні розуміти, які м'язи задіяні, - це збільшить ефективність вправ.

    Вправа №1: Розтяжка литок

    М'язи литок відносяться до групи зовнішніх м'язів стопи. При частому носінні взуття з каблуком задня сторона ноги піддається значному навантаженні. Було доведено, що тривале носіння взуття з каблуком вкорочує волокна нижній частині ноги на 13%!

    Можливо, ви думаєте, що ваші ікри отримують достатнє навантаження, але я впевнена, що ви ніколи раніше не стикалися з такою розтяжкою. Є безліч різних варіантів роботи з цією групою м'язів, і багато хто з них дійсно працюють, але не всі вправи однаково корисні!

    Для виконання вправи будуть потрібні:

    {$adcode7}
    • Повнорозмірне банний рушник, складений і згорнуте валиком
    • Стілець або стіна для підтримки рівноваги
  • Встаньте прямо перед згорнутим рушником.
  • Поставте передню частину стопи на валик, а п'яту акуратно опустіть на підлогу.
  • Зупиніться на кілька секунд, розтягуючи і розслабляючи напружені м'язи.
  • Коли ви звикнете до цього положення, зробіть невеликий крок вперед однією ногою.
  • Якщо ваше тіло почне нахилятися вперед або вам доведеться зігнути коліно, повертайте ногу назад на підлогу, поки не зможете продовжувати розтяжку. Якщо вам важко підтримувати рівновагу, використовуйте стілець або стіну в якості опори. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.

    Правильний поворот таза при виконанні вправи для стоп

    Після того як зробите цю вправу кілька разів, зверніть увагу на положення стегон.

    Неправильно (зліва): Таз зміщений вперед щодо литок.

    Правильно (праворуч): Таз знаходиться на одній лінії з литками.

    {$adcode8}

    Вага таза повинен бути розташований строго над розтягується ногою. Завжди повертайте таз назад, поки він не буде розташований вертикально над коліном і кісточкою задньої ноги. Зберігайте це положення, поки тягнете другу ногу вперед.

    Пози, за якими треба стежити виконуючи вправи для стоп

    Якщо під час розтяжки ноги торс нахиляється вперед, значить, ви зробили дуже великий крок вперед. Скоротіть крок до такого, при якому ваше тіло буде розташовано вертикально. Якщо ви можете зберігати правильне положення, спробуйте збільшити відстань між ногами.

    Корисна порада: товщина згорнутого рушники може зробити розтяжку більш-менш інтенсивною. Якщо ви відчуваєте напругу в коліні, використовуйте більш тонке рушник або звертайте його в повному обсязі. Якщо розтяжка на нижчій поверхні все ще занадто інтенсивна, трохи підніміть ногу, щоб зменшити кут в щиколотці. Те ж саме вірно і для збільшення інтенсивності розтяжки. Для того щоб тягнутися сильніше, візьміть більш товсте або довгий рушник.

    Чому ця розтяжка так важлива? Оптимальне, вертикальне ходіння має бути дією, яке практично не травмує тканини. Люди, однак, розвинули звичку «падання замість ходіння», яка обумовлює зайве навантаження на суглоби і кістки.

    Правильна довжина литкового м'яза дозволить вам робити крок без сильного натягу задній частині ноги, яке в довгостроковій перспективі вкорочує крок.

    Розтяжка литкового м'яза є простим способом виміряти, як далеко ви можете зробити крок, не будучи «відсмикнути назад». Також ця розтяжка - непоганий спосіб повернути довжину м'язі, скороченою багаторічним носінням взуття з позитивним каблуком. Чим довше ви носили каблуки і чим вище вони були, тим складніше буде для вас ця вправа.

    Будьте терплячі і обережні з цією розтяжкою. Якщо ви все життя скорочували ці м'язи, вони не розтягнуться назад за тридцять днів. Щоб збільшити їх довжину, ви можете повільно відвикати від високого каблука, переходячи на менший, а потім на плоску підошву, а також звертати увагу на положення тазу і торсу при ходьбі. Зберігайте вертикальне положення!

    Вправа №2: Розтяжка «хапальний» м'язів

    Не всі вправи корисні кожній людині в будь-який момент життя. Навпаки, деякі вправи можуть погіршити стан, в залежності від того, які м'язи вони змушують скорочуватися і як це скорочення впливає на залучені в нього суглоби. «Скручування рушники» і «піднімання м'ячика» є досить поширеними силовими вправами для стопи і часто рекомендуються пацієнтам із слабкими або негнучкими стопами в надії, що збільшення рухової активності допоможе вирішити проблему. Хоча таке скручування рушники може допомогти комусь із загальною слабкістю стопи або коліна після недавно перенесеної операції, я не прихильниця використання цих вправ в якості корисної звички на тривалий термін.

    Так само як і механіка носіння в'єтнамок, хватательное рух пальців сприяє укорочення м'язів пальців в майбутньому, що може привести до зменшення рухливості суглобів. «Скручування пальців» також дуже схоже на рух, яке веде до Підгинання пальців один під одного.

    М'язи передньої частини стопи виявляються напруженими через перевантаження в результаті носіння взуття з позитивним каблуком, занадто частого носіння в'єтнамок або просто поганий постави.

    Ця вправа розтягує не тільки передню частину щиколотки, але і пальці, якщо у них є звичка до хапання.

    Для виконання вправи вам буде потрібно: Стілець або стіна для збереження рівноваги.

    Є два способи виконання цієї вправи. Якщо ви на початковому рівні фізичної підготовки, починайте з положення сидячи. Ті, у кого було більше відповідей «один» і «два», при бажанні можуть починати стоячи.

  • Відведіть одну ногу назад так, щоб торкатися підлоги зовнішньою стороною пальців.
  • Якщо ви стоїте, то можете почати, зігнувши коліно або, якщо хочете зробити вправу складніше, відводите назад всю ногу від самого стегна.
  • Постарайтеся розпрямити обидва коліна і зберігати тіло в вертикальному положенні.
  • Слідкуйте за тазом: він буде зміщуватися вперед, щоб мінімізувати розтягнення, але робити цього не можна.
  • Коли стопа дуже напружена, кісточка буде повертатися в сторону, навантажуючи зовнішні пальці. Це не правильно! Вирівняйте її щодо осі симетрії, щоб вага рівномірно на всі пальці, від великого до мізинця.

    неправильно

    правильно

    Корисна порада: під час розтяжки часто трапляються спазми пальців, адже довгі роки ви напружували їх з кожним кроком. Не соромтеся починати з невеликого часу розтяжки, буквально з кількох секунд, і чергуйте ноги. Ви побачите, що з часом судоми припиняться.

    М'язову напругу при виконанні вправи для стоп

    Якщо ваша основна мета - зняти м'язову напругу, зверніть увагу на вибір взуття. Якщо ви регулярно носите взуття з мінімальним верхом, взуття типу в'єтнамок, погано прилеглі сандалі, човники і сабо, м'язи пальців працюють понаднормово, щоб утримувати взуття на нозі. І вся розтяжка пропаде, як тільки ви знову напряжете стопу.

    Якщо ви помічаєте, що виставляєте таз вперед, або любите взуття з каблуком, значить, ви напружуєте м'язи, звалюючи на передню частину стопи додаткове навантаження. Поступово зменшуючи каблук і повертаючись на землю, а також не забуваючи про тазі, ви зможете розслабити м'язи пальців і збільшити довгострокову ефективність всіх вправ для стоп.

    Вправа №3: ​​Подовження м'язів задньої поверхні стегна

    Якщо все життя ви носили взуття з позитивним каблуком (а хто ж цього не робив?), Напрузі схильні не тільки м'язи нижньої частини ніг, але також з'єднані з ними тканини задньої поверхні стегна. Супернапряженние литкові м'язи можуть перейти в супернапряженние підколінні сухожилля, особливо якщо ви адаптуєте до геометричних змін, що вносяться взуттям, шляхом згинання колін. Перемістимо ділянку розтяжки трохи вище!

    Для цієї вправи вам знадобляться:

    • стілець
    • Валик з рушника
  • Встаньте прямо особою до сидіння стільця, стопи спрямовані вперед.
  • Зігніться вперед, поклавши руки на сидінні стільця.
  • Відсувайте таз назад до тих пір, поки він не опиниться трохи далі кісточок. Щоб вам було простіше, можете підійти до стільця трохи ближче.
  • Якщо задня сторона стегна занадто напружена, м'язи потягнуть ваш куприк вниз, до підлоги. У цьому положенні постарайтеся м'яко підняти куприк вгору від статі, збільшуючи натяг м'язів задньої поверхні стегна.

    Якщо ваш таз сильно підкручує в ході цієї вправи, виконуйте його, стоячи всією стопою на підлозі. Однак, щоб збільшити розтягнення, ви можете підкласти валик з рушника під передню частину стопи. Так само як і при розтяжці литкового м'яза, висота валика впливає на інтенсивність розтяжки. Для ще більш сильного розтягування збільште товщину рушники, а для зменшення, навпаки, візьміть рушник тонше або приберіть його зовсім.

    Розтяжка задньої поверхні стегна при виконанні вправи

    М'яз задньої поверхні стегна часто виявляється затиснутою не тільки тому, що ми постійно носимо взуття, але через щоденних тривалих годин сидіння, які теж зумовлюють її скорочення. Розтяжка може (і повинна) проводитиметься протягом дня, особливо якщо у вас сидяча робота. Тримайте рушник в ящику офісного столу, щоб проводити невелику розтяжку ніг три або чотири рази за робочий день.

    Вправа №4: стіна - найкраща опора для рівноваги

    Це ще один спосіб розтягнути і розслабити задню поверхню ноги. Найчастіше занадто тугі м'язи нижньої частини ноги будуть тягнути стопу вниз при регулярному проведенні розтяжки. Використання стіни в якості опори запобіжить це рух і збільшить ефективність розтяжки ніг.

    Для цієї вправи вам знадобляться:

    • Подушка або пуф для сидіння
    • Стіна
  • Початкове положення - сидячи з прямими ногами. Сядьте на згорнутий рушник, подушку або маленький пуф, це буде ідеальним рішенням, якщо у вас жорсткі підколінні сухожилля, - розтяжка буде більш комфортною.
  • Посуньтесь до стіни і впріть в неї підошви обох стоп. Переконайтеся, що п'яти щільно притиснуті до стіни.
  • Розслабте стегна. Коліна не повинні бути зігнуті, але і не треба тягнутися ними до підлоги. Якщо ваші ноги настільки напружені, що не можуть повністю розігнутися, ви можете трохи відсунутися від стіни, щоб дати стопах трохи розслабитися.
  • Розслабте тіло і повільно нахиляйте його вперед, намагаючись згинатися в стегнах, а не в спині. Якщо можете, дотягну до стіни руками. У такому положенні ви можете впертися в стіну долонями або хоча б дотягнутися до неї пальцями, якщо не вдається, просто тягніться до неї.
  • Нарешті, ви можете розслабити шию і опустити голову вперед. Зробіть кілька глибоких вдихів, видихаючи - розслабляйтеся і не пружиньте.
  • Пружні руху під час розтяжки називаються динамічної розтяжкою.

    Подібні вправи можна виявити в багатьох бойових мистецтвах, також ця енергійна техніка швидкої розтяжки зустрічається в контактних видах спорту. Якщо це не ваш випадок, пам'ятайте, що довга статична розтяжка, яка допоможе м'язам менше стискатися і бути більш здоровими, краще.

    Вправа №5: Підйом пальця

    Внутрішні м'язи стопи маленькі, але дуже важливі. Пальці ніг повинні рухатися не гірше, ніж на руках. Але оскільки вони були стиснуті і замкнені протягом довгого часу, вам буде потрібно якийсь час, щоб домогтися потрібного результату.

    Простий підйом пальців - це п'ять вправ, зібраних в одне!

  • Початкове положення - босоніж, шкарпетки направлені вперед.
  • Спробуйте ізолювати м'яз великого пальця і ​​підняти його вгору так, щоб інші пальці не відірвалися від підлоги!
  • Якщо це виявиться просто, підійміть разом з великим другий, потім третій палець і так далі, поки не відірвете від статі все п'ять.
  • Коли ви піднімаєте тільки пальці, стопа і кісточка не повинні змінювати свого становища, тобто ви не повинні злегка підвертати щиколотку, щоб допомогти пальцях піднятися. У них є свої м'язи!

    Якщо у вас виникають проблеми в самому початку, можете злегка нахилитися вперед, щоб притримати решта пальців, - це допоможе мозку виділити тканини, які ви намагаєтеся використовувати.

    Щоб ускладнити завдання, як тільки ви розвинули здатність по черзі піднімати свої пальці, ви можете спробувати опускати їх назад так само, по одному, в зворотному порядку.

    Коли ви досягли майстерності в підніманні і опусканні пальців, можете спробувати відривати від підлоги кожен з них індивідуально. Це набагато складніше. Спробуйте підняти тільки другий палець. Всі інші повинні залишитися притиснутими до підлоги. Як тільки ви зрозумієте, як зробити це, можете починати тренуватися з третім пальцем, потім з четвертим і, нарешті, з мізинцем. Цей вимагає довгих тренувань!

    Якщо у вас розвинулася вальгусна деформація першого пальця стопи, приділіть увагу великого пальця, коли піднімаєте його від підлоги. Він піднімається прямо або все одно дивиться на мізинець? На додаток до піднімає м'язі, під час цієї вправи ви можете приступити до важкої задачі - тренуванні абдуктора великого пальця (м'язи, яка тягне великий палець від інших). Хто б міг припустити, що вправи для стопи можуть змусити вас попотіти?

    Вправа для стоп № 6: Розведення пальців

    Пальці, упаковані в взуття з вузьким носом, адаптуються до обмеженого простору, стискаючись разом. Це змушує м'язи, які тягнуть пальці один до одного (аддуктори), ставати жорсткими і тугими, в той час як м'язи, які тягнуть пальці в сторони один від одного (абдуктора), стають слабкими.

    Щоб натренувати розвідні пальці м'язи, треба просто розводити їх. Розчепірюйте пальці! Так часто, як тільки можете, будучи босоніж або навіть коли ви взуті, думайте про розчепірених пальцях!

    Для виконання вправи знадобляться:

    • стопа
    • рука
    • Щось, на чому можна сидіти
  • Подивіться на свої босі, поставлені прямо ноги.
  • Спробуйте розсунути пальці один від одного так, щоб між ними з'явився простір.
  • Бачите підлогу між пальцями? У міру того як ви намагаєтеся розчепірити їх, помічайте, намагаються вони відірватися від статі або скручуються в хитромудрі пози.
  • Коли ви вперше почнете виконувати цю вправу, можливо, пальці розсунуться не надто широко. Щоб полегшити завдання, розтягніть м'язи між пальцями за допомогою наступної вправи.

    Як виконувати вправи для стопи ніг?

  • Сядьте в зручну позу в якій легко можете дістати до своїх пальців ніг (краще за все буде покласти одну щиколотку на коліно іншої ноги).
  • Просуньте пальці рук між пальцями ніг, починайте на такій відстані від підстави пальців, на якому зможете.
  • Просте приміщення пальців рук між кінчиками пальцями ніг вже дасть вам непогану розтяжку, а в міру того як м'язи почнуть відновлюватися і подовжуватися, просувайте пальці рук ближче до основи пальців ніг, до тих пір, поки нарешті не зможете зчепити щільний замок з долоні і стопи.
  • Щоб розтягнути потрібні нам м'язи ще більше, ви можете почати розводити пальці рук, таким чином ще більше відсуваючи пальці ніг один від одного. Розтягуйте свою стопу, наскільки це можливо. Не поспішайте - можливо, вам буде потрібно багато часу, щоб поліпшити здоров'я стоп, адже довгий час ви зовсім не замислювалися про це!
  • Після того як звільніть пальці рук, спробуйте встати і розвести пальці ніг, використовуючи тільки їх власні м'язи. Виходить краще? Корисна порада: якщо вам важко дотягнутися до пальців ніг, можете попросити кого-небудь допомогти.
  • Додаткові способи виконання вправи для стоп

    Пам'ятайте, що більша частина взуття стискає ваші пальці разом, поки ви взуті, тому, щоб нейтралізувати годинник пошкодження, потрібні годинник розтяжки. Не турбуйтеся, я не чекаю, що ви будете цілий день сидіти, просунувши пальці рук між пальців ніг. Є кілька недорогих рішень, які будуть допомагати вам, поки ви займаєтеся своїми справами - дивіться телевізор, читаєте і навіть спите.

    Якщо ви коли-небудь ходили в салон на педикюр, то, мабуть, бачили м'які губчасті вставки, які містяться між пальцями стопи. Ці «роздільники пальців» продаються в більшості магазинів косметики та аптеках і коштують зовсім недорого. Придбайте парочку - вони допоможуть м'язам розтягуватися, поки ви відпочиваєте. Іноді розтяжка виявляється дійсно приємною, особливо якщо ви провели цілий день на ногах!

    Єдиний мінус цих роздільників полягає в тому, що за кілька використань вони порядно розтягуються, так що в них стає неможливо ходити або спати.

    На щастя, на ринку є нові продукти, розроблені спеціально для цієї мети. Наприклад, прекрасно впораються з цим шкарпетки з пальцями, тому що вони не обмежують ваших рухів, м'якше і їх можна прати в машинці.

    Наша мама цілком резонно змушувала нас в молодшому шкільному віці носити строгі коричневі туфлі, і ми ненавиділи її за це! Коли нам виповнилося по одинадцять років, нам дозволили носити будь-яке взуття, яку захочемо. Я була просто закохана в пару легких блакитних балеток, тому купила єдиний розмір, який був в наявності, хоча моя нога до цього моменту вже була на розмір більше. Я заплатила високу ціну за те, щоб моя нога здавалася менше! Роки по тому у мене були «кісточки», плоскостопість, пальці підгиналися один під одного, а також розвинувся важкий артрит колін.

    Вправа для стоп № 7: Потрапити на м'яч

    Взуття захищає наші стопи, і навіть при ходьбі по нерівній або кам'янистій землі, по м'якому піску або твердому грунту ми відчуваємо тільки плоску, завжди однакову поверхню устілки. Численні суглоби і м'язи ніг не мають ні можливості, ні необхідності рухатися індивідуально. Щоб відновити їх рухливість, необхідно ходити по різноманітним типам поверхні, а для тренувань цілком підійде невеликий, але пружний м'ячик.

    Почніть вставати на тенісний м'яч - це безпечний спосіб змусити суглоби ніг здійснювати рухи, які вони ніколи не робили.

    Для цієї вправи вам знадобиться: Тенісний м'яч.

  • Поставте на м'яч передню частину стопи. Нехай ваша стопа м'яко обійме його.
  • Поставте обидві ноги поруч, а потім почніть повільно, по парі сантиметрів зараз, протягом двадцяти-тридцяти секунд рухати ногу з м'ячиком вперед.
  • Досягнувши максимального положення, при якому ваша п'ята ще не відірвалася від статі, поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги.
  • Коли ви виконаєте вправу для обох стоп, почніть спочатку. Зафіксувавши м'яч під передньою частиною стопи, просуньте ногу вперед, перекочуючи його до п'яти, щоб бічні частини стопи відчули його. Слідкуйте, щоб п'ята залишалася на підлозі! Не поспішайте, швидкість виконання вправи повинна бути комфортною для вас. Бажано, щоб площа контакту ступні з м'ячем була максимальною - це допоможе привести в тонус більше м'язів і суглобів, при цьому без травмуючого ефекту!

    Корисна порада: якщо ви відчуваєте, що ваша стопа занадто жорстка, спробуйте виконувати цю вправу сидячи. Це дозволить зменшити вагу, який припадає на м'яч, а значить - тиск.

    ускладнюйте поступово

    М'ячик - зручний спортивний снаряд для початку вправ! Займатися з ним нескладно, а ефективність вправ досить висока. Якщо ж ви захочете поліпшити рухливість всіх тридцяти трьох суглобів стопи, для початку позаймайтеся з м'ячем, а потім ускладните завдання. У продажу можна знайти спеціальні мати для ходіння - з пришитими або приклеєними до поверхні гладкими камінчиками. Вони дозволять вам прогулятися по «брукованої» поверхні без необхідності роззуватися на вулиці.

    Якщо перехід з тенісного м'яча на дрібні камінчики здасться вам занадто різким, спробуйте розстелити банний рушник на поверхні мату - це зменшить інтенсивність впливу і дозволить вам адаптуватися до поверхні.

    Ключові моменти виконання комплексу вправ для стоп

  • Перш ніж приступити до оздоровчій програмі, підготуйте безпечну для босих ніг поверхню.
  • Спробуйте виконати всі перераховані вправи. Які здаються вам простими, а які змушують попотіти?
  • Тому вправи, яке виявиться для вас найскладнішим, приділіть стільки часу, скільки потрібно, грунтуючись на власних відчуттях.
  • Збільшуйте час кожної вправи і число повторів або змінюйте кути нахилу тіла, щоб посилити розтягнення і зробити програму більш інтенсивною.
  • Вправи для пальців ніг

    • Поставте стопи прямо.
    • Вирівняйте зовнішню сторону стопи уздовж прямої лінії, наприклад по краю килима або планці на дерев'яній підлозі.
    • Не хвилюйтеся, якщо пальці почнуть «дивитися» на центр тіла, з часом і практикою вони займуть правильне положення.

    Вертикальна лінія від стегон до щиколоток

    Встаньте боком до дзеркала, тримаючи якусь палицю, наприклад швабру, перпендикулярно підлозі (щоб бачити вертикальну лінію).

    Все ще стоячи боком до дзеркала, розмістіть щиколотки біля основи палиці і помістіть центр таза на лінію.

    Чи не згинайте коліна, але і не напружуйте колінні чашечки.

    Вправа для здорових стоп № 1: рухайте пальцями незалежно

    Почніть з того, щоб піднімати тільки великий палець, не рухаючи при цьому іншими.

    Потім підніміть другий палець, і тільки його.

    Так само, як і пальцями руки, пробуйте ворушити пальцями ноги по одному (тренуйтеся!).

    Вправа для здорових стоп № 2: розтяжка литок

    Стопи спрямовані прямо, п'яти на підлозі, стегна вертикально над щиколотками.

    Вправа для здорових стоп № 3: розтяжка пальців

    Візьміться правою рукою за ліву ногу, а потім навпаки.

    Для більш сильною розтяжки розміщуйте пальці рук глибше між пальцями ніг, ближче до стопи.

    Вправа для здорових стоп № 4: стопа на м'ячі

    Встаньте (або сядьте, для меншого тиску), стопи поруч.

    Тримайте п'яти на підлозі, а передньою частиною ноги тисніть на тенісний м'яч. Для більш інтенсивної розтяжки використовуйте м'ячик для гольфу.

    Переміщайте м'яч під підошвою, продовжуючи чинити на нього тиск. Затримуйтеся в кожному положенні 20-30 секунд.

    Вправа для здорових стоп № 5: нахил вперед з упором в стіну

    Сядьте на згорнутий рушник або пуф, коліна і стегна повинні бути прямими і розслабленими.

    Упріться п'ятами в стіну

    Дотягніться руками до стіни, згинаючись в стегнах, а не в спині.

    Дихайте спокійно і не пружиньте.

    Вправа для здорових стоп № 6: подовження задньої поверхні стегна

    Встаньте лицем до стільця, коліна прямі. Стопи спрямовані вперед, п'яти на підлозі, а передня частина стопи піднята на згорнутий рушник.

    Нагніться вперед, згинаючись в стегнах (не в спині), куприком тягніться вгору, від статі.

    Вправа для здорових стоп № 7: розправте пальці

    Встаньте або сядьте, стопи дивляться вперед.

    Відводите пальці один від одного, растопирівая їх, з одного боку в інший, а не зверху вниз.

    Вправа для здорових стоп № 8: розтяжка згинають пальці м'язів

    Вихідна позиція: нога відведена назад, носок витягнуть нігтями до підлоги. Друга нога стоїть прямо.

    Для більшої розтяжки випрямити заднє коліно і тягніть стегно назад.

    Анатомія стопи людини

    Стопи - важлива частина вашого тіла. Колись вони напевно побували у вас в роті, потім ви встали на них, а пізніше вони не раз бували втиснуті в пару взуття, яка вважалася «останнім писком моди».

    Але великі шанси, що ви й гадки не

    Follow us

    Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.