Біль у спині в попереку - лікування і причини | Вправи при болях у попереку

Синдром болю в спині в попереку БНС (low back pain, люмбалгія) визначається як біль, що локалізується між XII парою ребер і сідничний складками. Відповідно до міжнародних рекомендацій термін БНС доцільно використовувати замість раніше застосовувалися: остеохондроз хребта, спондильоз, дистрофічно-дегенеративні ураження хребта - ДДПП »і ін. Адекватність даного терміна обумовлена ​​труднощами визначення конкретної структури, з якої виходить біль в попереку, навіть при верифікації дископатії, спондилеза або грижі міжхребцевого диска візуалізаційні методами.

У МКБ X перегляду болю в спині в попереку значиться в рубриці Хвороби кістково-м'язової системи і, отже, віднесена до компетенції лікаря-терапевта і ревматолога. Код МКБ X перегляду: М 54.5. Біль у нижній частині спини: поперековий біль, напруга внизу спини, люмбаго БДУ. У цій статті ми розглянемо діагностику і лікування болю в спині в попереку, її симптоми і причини, а також ряд вправ для відновлення після поперекових болів.

Лікування болю в спині в попереку

У гострому періоді болю в попереку рекомендується проводити лікування вдома або при виражених болях в спині в стаціонарі, що не змушуючи пацієнта відвідувати поліклініку заради ін'єкцій або фізіотерапії.

Лікування болів в спині в області попереку починається з навчання пацієнта. Остання має на увазі надання пацієнтам з гострим болем у поперековому відділі спини інформацію щодо наступних положень:

  • Передбачуваних термінів одужання або рецидиву болю в спині в попереку (на підставі природного перебігу захворювання).
  • Безпечних і ефективних методів контролю симптомів (симптоматичного лікування) і модифікації рухової активності.
  • Способів профілактики рецидивів болів в спині шляхом виявлення і впливу на фактори ризику (наприклад, адекватна техніка підйому тяжкості, лікування ожиріння, відмова від куріння).
  • Відсутність необхідності проведення спеціальних досліджень, якщо не виявлено «червоні прапорці».
  • Ефективності доступних методів діагностики і ризик, пов'язаний з їх застосуванням, ефективності терапевтичних заходів, які можуть бути призначені для лікування болю в спині в попереку, і ризик, пов'язаний з їх застосуванням.

Модифікація рухової активності для лікування болю в попереку

Більшості пацієнтів з болями в області попереку в спині постільний режим не рекомендується. Рання активізація сприяє поліпшенню харчування міжхребцевого диска, профілактиці детренированности, повинна бути головним компонентом програми лікування болю в спині в попереку. Постільний режим на 2 - 4 дня дозволяється пацієнтам з самого початку вираженим больовим синдромом з переважною локалізацією в нижніх кінцівках для лікування болю.

Пацієнти з гострим болем в області попереку можуть відчувати себе більш комфортно, якщо тимчасово обмежити або виключити деякі види рухів, що підвищують механічну навантаження на хребет - тривале сидіння без опори, підйом вантажів, згинання та повороти в хребті при фізичних навантаженнях.

У міру лікування болів в спині збільшують і обсяг рухів. Проведення аеробних вправ попереджає атрофію м'язів, сприяє стабілізації хребетного стовпа в фізіологічному положенні. До повернення пацієнта до нормального активності, для лікування болю рекомендуються ходьба, заняття на велотренажері, плавання і навіть легкий біг підтюпцем. Слід попередити пацієнта, що фізичні вправи для лікування болю в попереку спочатку можуть незначно посилити біль. У разі непереносимості одних вправ їх слід замінювати іншими.

При лікуванні болю в спині в попереку показаний позитивний ефект лікувальної фізкультури. Чи не доведено, що певні фізичні вправи ефективні при гострого болю в попереку. Однак вважається, що корисні фізичні заняття для збільшення сили окремих м'язів тулуба, особливо розгиначів спини у пацієнтів зі стійкою симптоматикою. Однак виконання цих вправ в перші 2 тижні появи болів в області попереку може викликати загострення симптомів. При призначенні ЛФК слід визначити пацієнтові цільові нормативи, а не обмежуватися радою припиняти виконання вправи при появі болю.

Контроль симптомів (симптоматичне лікування болю в попереку) спрямований на максимально можливе збереження активності пацієнта до настання спонтанного одужання. Симптоматичне лікування болю традиційно включає пероральний прийом парацетамолу і нестероїдних протизапальних засобів, а також вживання ними ін'єкційних терапію.

При веденні пацієнтів з болем у спині в попереку застосовуються для лікування більш безпечні, ніж більш ефективні засоби, що дозволяють пацієнтові під час лікування болю в попереку зберігати активність або підвищувати толерантність до фізичного навантаження. Враховується вартість лікування.

{$adcode4}

НПЗП - найбільш часто застосовуються препарати для лікування гострого болю в попереку. Доведено, що клінічна ефективність різних підкласів НПЗП при болях в спині в ділянці нирок порівнянна. НПЗП повинні включатися в програму лікування БПС якомога раніше.

М'язові релаксанти для лікування болю в попереку

М'язові релаксанти (знижують підвищений тонус скелетних м'язів) включають: похідні бензодіазепіну (діазепам), "не-бензодіазепіновие» міорелаксанти (тизанідин, толперизон), антиспастические препарати (дантролен, баклофен). Доведено, що ефективність м'язовихрелаксантів вище в порівнянні з плацебо, але не перевищує таку НПЗП. Застосування м'язових релаксантів в поєднанні з нестероїдними протизапальними засобами для лікування болю в попереку зазвичай не має додаткових переваг в порівнянні з застосуванням тільки НПЗП.

М'язові релаксанти можуть бути ефективні при лікуванні пацієнтів з гострим болем у попереку. Обмеженням до їх застосування є седативний ефект. Це відноситься до таких міорексантантам як баклофен, тетразепам і ін. Винятком є ​​толперизон, практично позбавлений седативного ефекту. При лікуванні болю в спині Мідокалмом, він не тільки зменшує біль, але і знімає тривожність, підвищує розумову працездатність і функціональний стан периферичної нервової системи.

{$adcode5}

Лікування болів в спині за допомогою опіоїдних анальгетиків

Опіоїдні анальгетики можуть короткочасно застосовуватися при гострого болю в нижній частині спини в попереку. Рішення про їх застосування для лікування болю в спині в попереку приймається з урахуванням ризику розвитку ускладнень. Більшість досліджень свідчать, що ефективність опадів щодо зменшення вираженості болю в попереку не перевищує таку більш безпечних НПЗП. Побічні ефекти опіоїдних анальгетиків - погана переносимість, сонливість, розлади свідомості і ризик виникнення залежності - відзначають 35% пацієнтів.

Пероральне застосування ГК для лікування гострого болю в попереку не рекомендується.

Лікування болів в нижній частині спини за допомогою ін'єкційної терапії

Ін'єкції в тригерні точки, в зв'язки і фасетного суглоби, в тому числі і склерозирующих речовин, є інвазивними процедурами і тому не рекомендуються при лікуванні пацієнтів з гострим болем у поперековій ділянці. Відсутні докази на підтримку застосування епідуральних ін'єкцій ГК, препаратів для місцевої анестезії і / або опадів при гострого болю в області спини без радикулопатії. Даний метод лікування вважається дорогим. Можливе застосування епідуральних ін'єкцій ГК для короткострокового купірування радикулярної болю при неефективності консервативного лікування, а також як способу уникнення хірургічного втручання.

{$adcode6}

Мануальна терапія для лікування болю в спині в попереку

Мануальну терапію воліють багато пацієнтів, однак в клінічних дослідженнях докази більшої її ефективності в порівнянні з іншими методами лікування болів спини не отримані. Недостатня кількість доказів не дозволяє рекомендувати мануальну терапію всім пацієнтам з радикулопатією. Вона може бути ефективною у пацієнтів з гострими болями в спині без радикулопатії протягом 1-го місяця від моменту виникнення захворювання. У разі виявлення у пацієнта прогресуючого або важкого неврологічного дефіциту перед призначенням мануальної терапії виключається важка неврологічна патологія. У пацієнтів з непрогрессірующім радикулопатією стан може покращитися після пробного сеансу мануальної терапії.

Біль у спині і попереку - чим лікувати?

Допоміжні методи можуть застосовуватися при симптомах середнього ступеня тяжкості і важких, коли потрібне швидке відновлення функціональних можливостей. Як правило, ці методи передбачають навчання, модифікацію рухової активності, поступове збільшення обсягу рухів, фізичні вправи, мануальну терапію. Також застосовують такі методи:

Вплив фізичних факторів при лікуванні болів спини

Ефективність і економічна обгрунтованість фізичних факторів і методів, що застосовуються при лікуванні гострого болю в області низу спини, не доведена. Одним з можливих підходів є навчання пацієнтів впливу тепла і холоду на область спини в домашніх умовах.

{$adcode7} 1.

Черезшкірна електронейростімуляція (Денс-терапія - динамічна електронейростімуляція, застосування апаратів «Шубоши», серії «Домашній доктор» та ін.). Метод запропонований як альтернатива медикаментозному лікуванню больових синдромів в спині і попереку. Багато спостереження свідчать про ефективність Денс-терапії лікування болю в попереку. Однак досліджень, що відповідають рівню доказової медицини, поки недостатньо. Це не дозволяє рекомендувати широке застосування Денс-терапії при лікуванні пацієнтів з гострим болем у спині.

2.

Устілки для взуття можуть бути ефективні у пацієнтів з гострим болем у поперековій ділянці спини, які тривалий час стоять. З огляду на низьку вартість їх можна розглядати як один з методів лікування пацієнтів з гострим болем у попереку.

3.

Поперекові корсети і підтримуючі пояси - їх ефективність при болях в спині в попереку не доведена. Вони сприяють зменшенню больового синдрому на початку застосування, однак в подальшому призводять до ослаблення м'язів спини, що несприятливо для хворих.

Витягування (тракція) при лікуванні болів спини

Недостатня кількість доказів не дозволяє рекомендувати витягування при лікуванні пацієнтів з гострими болями в нижній частині спини в попереку.

{$adcode8}

Лікування болю в попереку за допомогою акупунктури

Акупунктура і інші інвазивні методи із застосуванням голок не рекомендується для лікування пацієнтів з гострим болем у спині. Є багато спостереження, що свідчать про ефективність Су-джок, шіатцу терапії при лікуванні болів у поперекової області спини. Однак досліджень, що відповідають рівню доказової медицини, поки не достатньо.

З'явилися повідомлення про застосування при болях в спині внизу т.зв. хондропротекторов. містять хондроїтин-сульфат, глікозамінглікани і ін. В рекомендаціях міжнародного рівня ці кошти не згадуються.

Ведення хворих з болями в попереку під час лікування може здійснюватися за потребою протягом 1-3 тижнів шляхом візитів або контакту по телефону.

Лікування народними засобами болю в спині і попереку

  • Для лікування болю в спині і поясниці візьміть 2 повні жмені листя (свіжих або сушених) кучерявого плюща. Якщо ви використовуєте свіжі листя, необхідно згорнути їх і розрізати ножицями на смужки 1,5 см шириною. Додайте 4 - 6 жмень висівок і зовсім трохи води, щоб все це змочити. У каструлі з водою все як слід перемішайте і поставте на сильний вогонь, постійно помішуючи. Варіть приблизно 15 хвилин, щоб вся суміш була гарячою і вода частково википіла. Потім покладіть отриману суміш в тканину (типу мусліну) і загорніть краю цієї припарки. Прикладайте на проблемні ділянки в гарячому (але не палюче) вигляді. Це допоможе заспокоїти біль.
  • Щоб вилікувати біль в спині і попереку змішайте товчений часник з маслом (краще всього оливковою) і довго і м'яко масажуйте болюче місце цим зіллям, поки не настане поліпшення.
  • Застосовуйте креми на основі аспірину. Їх можна купити в будь-якій аптеці, вони не надто жирні і не подразнюють шкіру. Діють так само, як аспірин, тобто полегшують біль і знімають запалення.
  • Пийте більше рідини при лікуванні болю в спині і поясниці: зневоднення теж може викликати болі, особливо багато рідини потрібно організму до, під час і після будь-якої фізичної роботи!
  • Пийте щовечора, поки не заспокояться болю в спині і попереку, а також для профілактики, настій з білою глухої кропиви, спіреї, сосни, ясена, будяка, білої верби, чорної смородини, берези, червоного винограду, хвоща або суміші з цих трав (виберіть на ваш смак і залежно від того, що ви знайдете в фітоаптек).
  • Регулярно один раз в день приймайте капсулу гарпагофітуму від болів в спині і попереку.

Що робити, якщо лікування болю в попереку не дає результатів?

Якщо стан пацієнта погіршився на тлі лікування, обгрунтований контроль стану його здоров'я раніше, ніж через 3 тижні. Погіршення стану може бути обумовлено просто тривогою пацієнта. Будь-яке збільшення неврологічних симптомів (наприклад, посилення слабкості в м'язах, порушення функцій органів малого тазу) вимагає переоцінки його стану. Поява у пацієнта нових «червоних прапорців» вимагає відповідних дій.

Якщо стан пацієнта не покращився і нові «червоні прапорці» відсутні, слід замінити НПЗП або застосувати для лікування болю в попереку спільно парацетамол та нестероїдні протизапальні засоби, доповнити способи модифікації рухової активності або допоміжні методи лікування. Необхідно заспокоїти пацієнта і продовжити консервативне лікування болів в спині і в попереку до 4-6 тижнів після первинного обстеження. В даному випадку може знадобитися допомога лікарів суміжних спеціальностей.

Показання для направлення до різних фахівців при болях в попереку:

Фізіотерапевт / фізіотерапія та реабілітація

  • Хронічний біль в спині / ішіалгія тривалістю менше 6 тижнів.
  • Хронічний больовий синдром, рецидивна біль в спині.
  • Неврологія (обмежені спеціальні показання)

  • Хронічна ішіалгія тривалістю більше 6 тижнів.
  • Атипова хронічний біль у нижній кінцівці (негативні результати тесту підняття прямої нижньої кінцівки).
  • Виникнення / прогресування неврологічної недостатності.
  • Ревматологія

  • Виключити запальні артропатії, фіброзит / фіброміалгию.
  • Виключити метаболічні захворювання кісток (наприклад, остеопороз).
  • Реабілітація після лікування болю в попереку

    Після суттєвого зменшення болю проводиться реабілітація хворих (повернення до нормальної активності). Остання включає профілактику загострення болю в спині і ергономічну оцінку професійної діяльності. Зменшується кількість медикаментозних призначень, підвищується рухова активність індивідуально в залежності від функціонального стану конкретного пацієнта.

    Пацієнтів без органічної патології слід вести відповідно до програми фізичного тренування. Останнє передбачає застосування вправ, спрямованих на поступове підвищення толерантності до фізичних навантажень і подолання індивідуальних обмежень, обумовлених болями в попереку.

    Лікування хронічного болю в спині

    Хронічний біль в спині в попереку є серйозною проблемою, при якій важливу роль відіграють психосоціальні фактори: незадоволеність роботою, незайнятість, недосконала система компенсацій. Соціальні, економічні і психологічні чинники в цьому випадку роблять більший в порівнянні з фізичними факторами вплив на симптоми захворювання, характер відповіді на терапію і віддалені наслідки. Ці нефізичні чинники також можуть впливати на клінічні наслідки у пацієнтів з гострим болем у попереку.

    Лікування загострень хронічного болю в попереку проводиться за тими ж правилами, що і гострої. Підкреслюється, що відомостей про ефективність НПЗП, що відповідають рівню доказової медицини, при хронічному болі в області попереку недостатньо. Відсутні дані про ефективність у цих хворих судинних препаратів (вінпоцетин, пентоксифілін, ксантинолу нікотинат), засобів для поліпшення венозного відтоку (амінофілін, Аесцін, троксерутин), вітамінотерапії.

    Клінічні спостереження свідчать про ефективність постізомеріческой релаксації, однак добре організованих досліджень на цю тему поки недостатньо для складання остаточного висновку.

    Пробна мануальна терапія у пацієнтів з симптомами тривалістю більше 1 місяць, ймовірно, безпечна, але її ефективність остаточно не встановлена.

    Наявність у хворого симптомів депресії і / або хронізації болю є показанням до призначення антидепресантів в повних дозах на 3-6-12 місяців і психотерапевтичне лікування.

    Масаж при болях у попереку може бути ефективним у пацієнтів з підгострій або хронічній неспецифічної болем в області попереку, особливо в поєднанні з фізичними вправами і освітніми програмами.

    Масаж акупунктурних точок (шіатцу, су-джок терапія) за попередніми повідомленнями, більш ефективний у порівнянні з класичним масажем для лікування болю в спині і попереку. Однак ці дані вимагають підтвердження.

    Денс-терапія для відновлення після лікування болів в поперековому відділі

    При хронічному болі в поперековому відділі ніхто не почув доказів на користь застосування Денс у даних хворих. Це пов'язано з різними характеристиками застосовуваних приладів і методів лікування.

    Лікувальна фізкультура може прискорити повернення до нормального повсякденного активності та трудової діяльності.

    Мануальна терапія в період реабілітації після болів у попереку

    Докази того, що вона ефективніше інших стандартних методів лікування у пацієнтів з хронічним болем в області попереку, відсутні.

    Ін'єкції анестетиків або кортикостероїдів - один із способів лікування пацієнтів з хронічною БНС (в фасетного суглоби, епідуральні або локальні). В даний час переконливих даних для оцінки ефектів ін'єкційної терапії при хронічній БНС недостатньо.

    Причини болю в спині в попереку

    Сучасні трактування деяких термінів, що стосуються болю в спині в попереку:

    • Остеохондроз хребта - дегенеративне ураження хрящів міжхребцевих дисків.
    • Спондильоз - розвиток остеофітів тіл хребців
    • Спондилоартроз - пошкодження зв'язок і міжхребцевих суглобів хребта.
    • Грижі Шморля - грижі диска в тіло хребця.
    • Радикулопатия - здавлення спинномозкового корінця.
    • Мієлопатія - здавлення спинного мозку або його судин.

    Поширеність болів в спині в попереку

    Болі в спині у ділянці нирок з однаковою частотою фіксують у всіх країнах. За міжнародними даними, у день опитування симптоми, пов'язані з болем в попереку, відзначали 17-31% опитаних, а 19-43% - протягом попереднього місяця.

    Приблизно в 90% випадків це неспецифічний, хоча для хворого надзвичайно хворобливий епізод. Менш ніж в 1% випадків гострий поперековий біль в спині є проявом важкого основного захворювання. Вважається, що протрузіями дисків, що виявляються при рентгенографії, далеко не завжди можна пояснити виникнення болю в спині в попереку, а хірургічне втручання не часто призводить до зменшення її вираженості.

    Слід підкреслити, що підходи до ведення болів в спині в попереку у дітей молодше 17 років відрізняються від таких у дорослих. Болі в спині у ділянці нирок відділі у дітей має специфічну етіологію в 50-60% випадків і передбачає інші підходи до проведення диференціальної діагностики. Фактори, що провокують болі в поперековому відділі: надмірна вага, сидячий спосіб життя, куріння, важка фізична робота, тривале перебування в антіфізіологіческой позі, невдалі, різкі повороти.

    Класифікація болю в спині в попереку

    • первинна і вторинна (тобто обумовлена ​​іншим захворюванням),
    • гостра (до 6 тижнів) і хронічна (понад 6 тижнів).

    Діагностика при болях у попереку обширна. Лікар повинен бути насторожений щодо наявності у пацієнта неспінальной патології, яка може імітувати поперекові болі в спині. В першу чергу це стосується захворювань органів грудної та черевної порожнини, тазу (наприклад, камені в нирках, панкреатит, ендометріоз та ін.). Діагностику болів в попереку і ведення пацієнтів з цим патологічним станом нерідко ускладнюють психосоматичні розлади.

    Лабораторне та інструментальне дослідження болю в спині в попереку

    При наявності у пацієнта неврологічного дефіциту, позитивних симптомів натягу (проба Ласега - поява інтенсивного болю в попереку при піднятті прямої нижньої кінцівки) і відповідних даних візуалізаціонних досліджень, інформативність / надійність результатів клінічного обстеження становить 95%.

    Таблиця 1. Стани, які можуть імітувати БНС м'язово-скелетної етіології

    захворювання

    патологія

    судинної системи

    аневризма аорти

    сечостатевої системи

    • Ендометріоз, трубна вагітність,

    • Простатит

    • Хронічні запальні захворювання органів малого таза

    • Камені в нирках, пієлонефрит

    органів травлення

    • Панкреатит

    • Виразки

    • Жовчокам'яна хвороба

    • Рак ободової кишки

    Ендокринної системи і порушення метаболізму

    • Остеопороз

    • Остеомаляція

    • Гиперпаратиреоз

    • Хвороба Педжета

    • Акромегалія

    • Хвороба Кушинга

    змішані

    • Саркоидоз

    • Інфекційний ендокардит

    • Оперізуючий лишай

    • Жирове грижеобразованія поперекового простору

    ревматологічні

    • спондилоартропатии

    • Анкилозірующий спондиліт

    • Реактивний артрит

    • Синдром Бехчета

    • псоріатичний артрит

    психогенні розлади

    Афективні розлади, соматизовані розлади. симуляція

    інфекційні

    • Остеомієліт

    • Епідуральний абсцес

    • Інфекція міжхребцевих дисків

    новоутворення

    • Метастази в скелет

    • Пухлина заочеревинного простору

    • Пухлина спинного мозку, попереково-крижової локалізації

    Для виявлення неспецифічної патології, яка може проявлятися болями в спині в області попереку досліджуються: клінічний аналіз крові і сечі, рівень глюкози, креатиніну, електролітів (кальцію, фосфору), лужної фосфатази, сечової кислоти, електрофорез білків сироватки.

    За свідченнями проводяться рентгенографія легенів, УЗД органів черевної порожнини і малого таза, ректороманоскопія. Жінок обов'язково направляють до гінеколога, чоловіків - до уролога (за показаннями - тест на простатспецифічний антиген). При рецидивах больового синдрому хворі повинні бути оглянуті невропатологом.

    Рентгенографія попереково-крижового відділу хребта в передньо-задній і бічній проекціях не рекомендується для рутинного обстеження пацієнтів з гострим болем у спині в попереку протягом 1 місяця після виникнення симптомів, за винятком випадків виявлення «червоних прапорців». Застосування цих методів може бути виправдано через 1 міс від початку захворювання, при розгляді питання про проведення хірургічного втручання або для виключення важкої патології.

    Рентгенографія попереково-крижового відділу

    Для виключення переломів хребта рентгенографію призначають хворим з гострим болем у попереку при наявності однієї з таких «червоних прапорців»:

    • недавня значна травма (в будь-якому віці),
    • недавня легка травма (при віці пацієнта старше 50 років),
    • вік пацієнта старше 70 років,
    • тривалий прийом ГК або остеопороз в анамнезі.
    • сильний біль,
    • біль в спині, не зменшується в положенні лежачи,
    • пухлини, часто метастази в кістки - передміхурової і молочної залоз, нирок, легенів, щитовидної залози,
    • скарги на лихоманку, схуднення,
    • направлення пацієнта на фізіо- та мануальну терапію.

    Показання для денситометрія при болях в спині в попереку

    • хворим з хронічним болем у спині в області попереку старше 50 років,
    • жінкам в ранньому постменопаузальному періоді і з віддаленими яєчниками,
    • хворим, які приймають ГК, тиреоїдні та протисудомні засоби,
    • хворим з переломами в анамнезі,
    • при підозрі на остеопороз,
    • всім хворим, які отримують медикаментозне лікування з приводу остеопорозу.

    Магнітно-резонансна томографія (МРТ) більш інформативний метод, ніж комп'ютерна томографія (КТ), дозволяє отримати зображення в будь-якій проекції. МРТ показана для дослідження як хребта, так і спинного мозку при підозрі на пухлини, грижі диска, стеноз хребтового каналу, патологію оболонок спинного мозку.

    Біль у спині в попереку при вагітності

    Більше 1/3 жінок відчувають біль в спині під час вагітності. Біль справляє негативний вплив на трудову діяльність, повсякденну активність і сон.

    Водна гімнастика може зменшувати біль у спині при вагітності настільки, що більшість жінок можуть продовжувати трудову діяльність. І фізіотерапія, і акупунктура можуть зменшувати біль у спині, попереку та в області таза. Ефекти індивідуальних сеансів акупунктури частіше оцінювали позитивно у порівнянні з такими групових сеансів фізіотерапії.

    Вправи при болях у попереку

    Вправи для поперекових м'язів - лежачи животом на лавці

    Виконання: Ляжте на лавку на живіт (причому таз залишається в повітрі), руками міцно тримайтеся за лавку. Одночасно піднімайте обидві ноги.

    мета:

    Зміцнення м'язів-випрямлячів попереку і сідничних м'язів.

    розширення:

    Затисніть між стопами м'яч або вантаж, ви також можете закріпити на гомілках утяжеляющие манжети.

    Вправи для м'язів попереку з опорою на м'яч

    Виконання: Передпліччями обіпріться на фізіомяч. Піднімайте ліву ногу, поки не доторкнетеся стопою до стіни. Коліно та стопа правої ноги залишаються на підлозі. Просуньтеся вперед, зберігаючи рівновагу, і відірвіть ногу від стіни.

    мета:

    Зміцнення м'язів спини і підтримання рівноваги.

    Розширення вправи:

    • Підніміть праву стопу.
    • Підкладіть під коліно круглу подушку.

    Вправа 'Стійка на четвереньках' для м'язів попереку

    Виконання: Встаньте на карачки. Лікті трохи зігнуті. Активно упріться плечовим поясом і потягніть грудну клітку донизу, зводячи при цьому лопатки разом. Стоячи в цій позиції, підніміть праву ногу і ліву руку.

    розширення:

    • Одягти на руки і на ноги утяжеляющие манжети.
    • Підкласти під долоні і коліна круглі подушки.

    Вправи для м'язів попереку - «Місток»

    Виконання: Ви лежите на спині, коліна зігнуті, а ступні стоять на підлозі, на рівні плечей. Підніміть сідниці, щоб торс і стегна знаходилися на одній лінії. Інакше може прогнутися спина. Руки, долонями вгору, витягніть уздовж тіла і спирайтеся на них.

    мета:

    Зміцнення м'язів попереку і сідниць.

    розширення:

    • Стояти на одній нозі приблизно 10 сек. (Ізометричний підхід).
    • Стояти на одній нозі (динамічно).
    • «Довгий місток» - тобто все більше збільшувати відстань між стопами і лопатками.

    Follow us

    Don't be shy, get in touch. We love meeting interesting people and making new friends.